Šta da radite kada Vam ruke ne napreduju?

Ako ste neko ko već duži vremenski period trenira i cilj su Vam napredak ruku i povećanje obima ruku, a rezultati stagniraju, onda je ovo tekst za Vas. Pošto napredak izostaje sa razlogom, potrebno je da promenite neke stvari.

Prva stvar o kojoj većina i ne razmišlja je odmor od treninga. Jednostavno mišiću treba vremena da se oporavi I regeneriše, a ako ga treniramo previše često, prekidamo njegov proces oporavka i dobijamo kontra efekat. Dajte mišiću dovoljno vremena da se oporavi, i neka odmor izmedju treninga ruku bude minimum 48h.

Druga stvar koju možete da promenite je trening. Ako određen period radite iste vežbe na treningu ili imate određen program koji pratite, vreme je da se to promeni, jer je to jedan od razloga zašto je Vaš napredak zaustavljen. To se dešava zato što se Vaše telo jednostavno naviklo na takve vežbe, i mišić nema potrebe da raste. I najmanje promene znaju da pokrenu stvari. Promenite broj ponavljanja, povećajte težinu, dodajte neke nove vežbe, superserije itd..

U izgradnji mišića jako veliku ulogu ima ishrana. Ako stagnirate u tom pogledu vreme je da ponovo analizirate potreban dnevni unos makronutritijenata (proteina, ugljenih hidrata I masti). Takođe je jako važan unos proteina koji je potreban kako bi se Vaši mišići hranili, i napredak nastavio. Ako želite da Vaši mišići rastu potrebno je da telo bude u kalorijskom suficitu.

Fokusirajte se više na triceps. Triceps čini 2/3 ruke I sačinjavaju ga 3 glave od kojih je najveća gornja glava tricepsa. Osnovne višezglobne vežbe kao što su potisak sa čela, uski benč, potisak bučicama iza glave itd, opteretiće gornju glavu malo više u odnosu na ostale vežbe. Koristite malo više živ teg, a na kraju treninga ubacite mašine kao izolacione vežbe kojim ćete totalno izmoriti mišić I naterati ga da raste. Takođe trening bicepsa se podrazumeva, isto pravilo važi što se tiče živog tega u odnosu na mašine. Odvojte poseban dan za ruke. Često ruke treniramo u kombinaciji sa grudima ili leđima, jer biceps I triceps rade kao sekundarni mišići pri asistenciji na mnogim vežbama. Ako treniramo ruke u kombinaciji sa nekom drugom grupom jednostavno ne možemo posvetiti dovoljno pažnje mišiću jer smo izmoreni od prethodnih vežbi. Idealno bi bilo da jedan dan posebno odvojite za ruke a u toku nedelje u kombinaciji sa ostalim grupama dodatno izmorite mišić.

Odaberite adekvatnu težinu. Bitno je da se mišić preoptereti I dovede do otkaza. To je jedini način da mišić raste. Odaberite težinu sa kojom ćete ako radite 10 ponavljanja već na 9-om osetiti da mišić polako otkazuje a deseto ponavljanje jedva izgurati. Čim sa određenom težinom odradite sve serije I sva ponavljanja koja ste sebi zadali, vreme je da se težina povećava.

Ukoliko ispoštujete sve gore navede, rezultati sigurno neće izostati, I videćete ih za jako kratko vreme.