Kako smanjiti insulinsku rezistenciju?
Insulinska rezistencija je metaboličko stanje koje uključuje povišen nivo insulina u krvi i ćelijsku otpornost na insulin. Otpornost na insulin je prisutna kada ćelije u telu ne reaguju pravilno na ovaj hormon.
Insulinska rezistencija je pokretački faktor koji dovodi do dijabetesa tipa 2, gestacijskog dijabetesa i preddijabetesa.
Dobra strana je što se IR može vrlo lako držati pod kontrolom, a često može i potpuno nestati promenom načina života.
POVEĆAJTE HRANU BOGATU VLAKNIMA
Hrana koja je bogata vlaknima može imati jako dobar uticaj i efikasnost kao lekovi protiv dijabetesa za snižavanje šećera u krvi. Vlakna generalno usporavaju apsorpciju šećera u krvi iz creva. Zato je potrebno da jedete širok asortiman biljnih namirnica koje su bogate vlaknima, uključujući i voće, povrće, orašaste plodove i semenke.
U vezi sa ovim, konzumirajte hranu koja ima nizak glikemijski indeks i što više visoko kvalitetne životinjske proteine.
IZBACITE ZASLAĐIVAČE
Veštački zaslađivači mogu podići nivo insulina i doprineti insulinskoj rezistenciji. Gde god možete umesto šećera koristite med, ali i njegov unos treba ograničiti. Takođe izbegavajte konzumaciju slatkiša, i prerađenih šećera u bilo kom obliku. Unosite ih u baš malim količinama ako je to neophodno, ali pokušajte da ih u potpunosti izbacite.
RAZMACI IZMEĐU OBROKA
Samo izbegavanje konstatnog unosa hrane i smanjen kalorijski unos vodi ka manjim skokovima šećera u krvi. Ograničavajte obroke koji su vam dovoljni za normakno funkcionisanje, bez prejedanja i gladovanja. Potrebno je da se uobročite, I da naviknete organizam da jedete u određeno vreme. To uradite po svojim potrebama I obavezama, ali gledajte da ispunite 2-3 obroka. I 2 užine između, gde ćete uneti neku voćku ili orašaste plodove.
VEŽBAJTE
Trening bi mogao da bude najmoćniji lek za regulisanje šećera u krvi, jer utiče da ćelije postanu osetljive na insulin. Povećanje aktivnosti pomaže u korišćenju šećera na više načina: mišićne ćelije će koristiti šećer za skladištenje energije, a povećaće se i osetljivost tela na insulin.
Kombinovanje kardio treninga i treninga sa težinama pruža najefikasniji način normalizacije nivoa šećera u krvi i insulin.
SMANJITE STRES
Kada ste pod stresom, luče se hormoni poput kortizola i glukagona koji razlažu glikogen (uskladišteni ugljeni hidrati) u glukozu koja ulazi u krvotok i povećava nivo šećera u krvi. Ako ste konstatno pod stresom, ti hormoni će se lučiti daleko više. Pored toga, telo pod stresom postaje dodatno otpornije na insulin.
Ne možete eliminisati stres ali ga možete smanjiti. Pronađite metodu koja je pogodna za vas, koja će vam pomoći u oslobađanju stresa i napetosti kao što su joga, meditacija, trening, šetnja…
SPAVAJTE KVALITETNO
San je jako važan za normalizaciju insulina u krvi. Pođite na spavanje i budite se u ustaljeno vreme. Izbegavajte da jedete 2,3 sata pre spavanja, pokušajte da spavate minimum 6 sati.
Insulinska rezistencija je jedan od glavnih pokretača mnogih hroničnih bolesti. Ali dobra strana je što se ovo stanje može poboljšati jednostavnim promenama stila života, kao što su održavanje optimalne telesne težine, zdrava ishrana i vežbanje. Ulažite trud u sebe, i budite najbolja verzija koja možete da budete!