Trenirajte u izolaciji PT.5

Verovatno ste trenutno prinuđeni da većinu vremena provodite kod kuće, na kauču, fotelji, sofi gledajući TV. I u takvim situacijama vam je mrsko da se pokrenete dalje od toga. Ali da bi održali koliko toliko svoje telo, i dali mu neki napor i fizičku aktivnost to možete da uradite baš ispred TV-a, gledajući omiljeni kanal. Svaki dan kada sednete na kauč imajte na umu da možete da odradite dnevni trening.

1. ČUČNJEVI

Stopala postavite u širini ramena, i blago ih okrenite ka spolja. Leđa obavezno zategnite i ispravite. Glava i pogled ka napred. To je početni položaj. Zatim krenite da savijate kolena i da spuštate zadnjicu u čučanj, kao da hoćete da sednete na sofu, ali umesto toga treba samo blago da je dotaknete, nakon čega se vraćate u početni položaj. Vodite računa što više možete da vam kolena ne prelaze prednju liniju prstiju. Kolena treba da vam idu blago ka spolja, nikako ka unutra. Polako se spuštajte dole, dok vraćanje u početni položaj treba da bude eksplozivnije. Odradite od 15 ponavljanja za jednu seriju.

2. PROPADANJA

Okrenite se leđima ka sofi i rukama se oslonite na nju. Ispružite noge i blago ih savijte u kolenima. Leđa i glavu držite pravo i nemojte ih kriviti u toku vežbe. Spuštajte se ka dole, blago zadržite u donjem položaju i ponovo se podignite. Odradite 15 ponavljanja po seriji.

3. MOUNTAIN CLIMBER

Zauzmite položaj kao za sklek, samo se naslonite rukama na krevet kako bi vaše telo bilo pod nagibom. Sve što treba da radite je da noge naizmenično gurate napred, kao da kolenima pokušavate da šutnete sofu. Kolena treba da ide prema laktovima. Radite vežbu 30,40 sekundi, pa povećavajte svaku sledeću seriju po 10 sekundi.

4. HODANJE U STRANU

Zauzmite položaj kao za sklek, tako da se naslonite šakama na kauč kako bi vaše telo bilo pod nagibom. Stanite na jednu stranu kreveta, i krećite se ka drugoj strani istovremeno pomerajući nogu i ruku koja je bliža cilju. Zatim približite drugu nogu i ruku, kako bi napravili sledeći korak. (npr ako ste se pozicionirali na levu stranu kreveta, pomerajte zajedno desnu nogu i desnu ruku ka desnoj ivici kreveta. Zatim pomerajte zajedno levu nogu i levu ruku kako bi približili desnoj strani. Onda ponavljate isto sa desnom stranom, pa sa levom sve dok ne dođete do kraja sofe, gde radite obrnuto). Odradite 10 ponavljanja na jednu, i 10 ponavljanja na drugu stranu.

5. PODIZANJE NOGU

Naslonite se donjim delom kičme na ivicu kauča, držeći se rukama pored tela za ivicu. Dižite noge ravno i podižite ih sve do ravni sa krevetom. Lagano spuštajte noge na dole sve dok ne budu tik iznad poda, ali bez dodirivanja tla. Sačekajte trenutak pa ponovo podižite noge gore. Odradite 15 ponavljanja.

6. KRUŽNO PODIZANJE NOGU

Naslonite se donjim delom kičme na ivicu kauča, držeći se rukama pored tela za ivicu. Podignite noge od poda, i ukrutite ih. Zajedno sa obe noge istovremeno pravite kružnicu u jednu stranu 10 puta, a zatim okrenite krug na drugu stranu gde ćete isto napraviti 10 krugova.

Ove vežbe će vam pokrenuti celo telo. Razmak između serija treba da bude od 30-60 sekundi. A razmak između vežbi 1.5-2 minuta. Radite na sebi i u kućnim uslovima, jer je izvodljivo i sigurno imate vremena. Budite najbolja verzija sebe.