Trenirajte u izolaciji PT.4

Ako želite da pojačate intenzitet kućnih treninga, tuber guma će vam pomoći da to postignete. Ovaj trening svakako može da se radi i bez nje ako je nemate.

Ovim vežbama ćete pokrenuti noge i zadnjicu, tj generalno donji deo tela.

VEŽBA 1.

Lezite na leđa, a noge postavite u širini ramena i savijte u kolenima kao na slici. Podignite kukove gore sve dok vaše telo ne formira pravu liniju do kolena. Ovo je pozicija od koje počinjete vežbu. Polako gurajte kolena ka spolja, zadržite koji sekund a onda ih vratite u početni položaj. Uradite od 12-15 ponavljanja po seriji.

VEŽBA 2.

Ležite na bok, u savijte noge. Spojite kolena i zglobove na nogama, a zatim ih podignite oko 10ak cm od poda. Ovo je početna pozicija za ovu vežbu. Nogom koja je iznad razdvajajte kolenom od druge, dok su pete blizu jedna drugoj. Zatim se vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Odradite prvo od 10-15 ponavljanja na jednoj strani, a zatim na drugoj kako bi završili jednu seriju.

VEŽBA 3.

Stanite sa nogama postavljenim u širini ramena, što je ujedno i početna pozicija. Iskoračite desnom nogom unazad iza leve noge, tako da vam se butine ukrste. Trudite se da vam kolena budu pod pravim uglom, i da vam prednje koleno ne prelazi prednju liniju prstiju. Noga koja vam je iza treba da vam bude udaljena od prednje noge dovoljno, kako bi osetili kontrakciju mišića I kako bi vam kičma bila prava. Odradite od 10ak ponavljanja sa svakom nogom.

VEŽBA 4.

Spustite se na pod, oslanjajući se na dlanove i kolena, tkz “četvoronoške”. Leđa obavezno ispravite. Prvo radite sa jednom nogom tako što koleno dižete u stranu, ne više od paralele sa telom. Zatim vratite koleno u početni položaj kako bi dovršili jedno ponavljanje. Dok ovo radite stegnite noge i gluteus. Uradite od 12-15 ponavljanja prvo sa jednom nogom, a odmah nakon toga i sa drugom kako bi dovršili jednu seriju.

VEŽBA 5.

Lezite na bok, i ispravite telo da vam bude ravna linija. Rukom poduprite glavu. Ovo je početna pozicija za ovu vežbu. Gornju nogu podižite ravno, dokle god ste u mogućnosti, zadržite u najvišoj tački koji sekund a zatim vratite u početni položaj. Odradite od 12-15 ponavljanja prvo sa jedne, a odmah nakon toga i sa druge strane kako bi završili jednu seriju.

VEŽBA 6.

Stopala postavite u širini ramena, i blago ih okrenite ka spolja. Leđa obavezno zategnite i ispravite. Glava i pogled ka napred. To je početni položaj. Zatim krenite da savijate kolena i da spuštate zadnjicu u čučanj, kao da hoćete da sednete na nevidljivu stolicu. Vodite računa što više možete da vam kolena ne prelaze prednju liniju prstiju. Spuštajte se do paralele ili ispod koliko god ste u mogućnosti, ali sa obavezno pravom kičnom bez krivljenja. I kolena treba da vam idu blago ka spolja, nikako ka unutra. Polako se spuštajte dole, dok vraćanje u početni položaj treba da bude eksplozivnije. Odradite od 12-15 ponavljanja za jednu seriju.

VEŽBA 7.

Stanite na jednu nogu, koja treba da vam bude oslonac celog tela. Prste druge noge usmerite ka podu. Zatim tu nogu podignite sa strane, koliko god ste u mogućnosti. Zategnite celo telo kako bi držali balans i ispravite kičmu. Nemojte dozvoliti da vam se telo savija, već treba da vam bude prava linija. Nogu koju ste podigli zadržite nekoliko sekundi u najvišoj poziciji, a zatim je vratite u početni položaj bez dodirivanja tla. Uradite od 10-15 ponavljanja prvo sa jedno nogom, a odmah nakon toga i sa drugom.

Svaku vežbu odradite po 4 serije. Takođe, osim tuber gume, npr za čučanj možete dodati i težinu (bučicu, teg, napunjenu flašu vodom, peskom…). Takođe, pre početka ovih vežbi prvo se uobičajeno zagrejte.

Kako biste što bolje iskoristili slobodno vreme u kući, posvetite ga sebi. Ostanite u formi i u kućnim uslovima. Ili ako do sada niste trenirali, sada je pravi trenutak da počnete. Ove vežbe će pokrenuti vaše mišiće, i oblikovati vaše telo. Budite najbolja verzija sebe!