Trenirajte u izolaciji PT.3

Kućni treninzi mogu biti raznoliki. Samim tim možete se fokusirati samo na jednu grupu mišića ili na nekoliko mišićnih grupa. Bitno je da napravite neki plan vežbi koji možete da pratite, kako bi vaš trening bio upotpunjen i dobro isplaniran.

Ovaj trening ima 6 vežbi koje ciljaju različite mišićne grupe (noge, zadnjicu, biceps, triceps, ramena). Biće vam potrebno oko 20-30 minuta kako bi odradili sve vežbe. Takođe, možete da koristite tuber gumu, ili neku težinu u vidu bučice, tega, napunjene flaše (vodom, peskom..). Težina ne treba da bude velika, nego dovoljna da osetite opterećenje kako bi mogli da odradite ceo trening, a imate pravilnu formu. Možda će vam trebati veća težina za vežbe donjeg dela tela i manje za vežbe ruku. Prilagodite težinu prema potrebi.

1. Iskorak unazad

Stanite sa nogama postavljenim u širini ramena. Iskoračite desnom nogom unazad iza leve noge, tako da vam se butine ukrste. Trudite se da vam kolena budu pod pravim uglom, i da vam prednje koleno ne prelazi prednju liniju prstiju. Noga koja vam je iza treba da vam bude udaljena od prednje noge dovoljno, kako bi osetili kontrakciju mišića I kako bi vam kičma bila prava.

2. Boćni pregib bicepsa

Postavite ruke tako da vam unutrašnja strana bude napred okrenuta. To vam je početna pozicija. Fiksirajte lakatove uz telo, i savijajte ruke sa strane ka ramenima. Lagano spuštajte ruke u početni položaj. Dok radite vežbu nemojte pomerati laktove od početnog položaja (neka budu fiksirani), i fokusirajte se na kontrakciju mišića.

3. Letenje u pretklonu

Stanite uspravno, sa nogama postavljenim u širini ramena. Nagnite se napred, i obavezno ispravite leđa. Polako podižite ruke u stranu do visine ramena. Laktovi treba da vam budu malo savijeni, a lopatice stisnite zajedno na vrhu pokreta. Zatim spuštajte ruke nazad u početni položaj.

4. Mrtvo dizanje

Početni položaj je stojeći, noge postavljene malo uže od širine ramena. Savijajte se u struku spuštajući grudi prema podu, obavezno ispravljenih leđa. Noge treba da vam budu blago savijene u kolenima. Bučice (tegove ili flaše od kojih ste napravili tegove) držite što bliže nogama. Špuštajte se što više možete, ali sa pravom kičmom. Zatim se vratite u početni položaj.

5. Iskorak

Stanite u raskorak, jedna noga je ispred a druga iza vas. Spuštajte telo dok vam prednje koleno ne bude pod uglom od 90 stepeni. Gledajte da vam prednje koleno ne prelazi prednju liniju prstiju. Zatim se odgurnite nogama i vratite u početni položaj. Kada završite ponavljanja sa jednom nogom, zamenite poziciju i odradite i sa drugom.

6. Triceps kickbacks

Iz stojećeg stava se nagnite i ispravite leđa. Laktove stavite uz telo, i ne pomerajte ih dok radite ponavljanja. Ruku pomerajte ka grudima (napred) , a zatim ka leđima (iza) gde treba da stegnete triceps i zadržite 1-2 sekunde. Kada završite ponavljanja za jednu ruku, odradite isto i za drugu.

Sve vežbe radite od 10-15 ponavljanja, sa razmakom između serija od nekih 30-40 sekundi. A razmak između vežbi neka vam bude u zavisnosti od umora 1 do 2 minuta. Pre treninga se obavezno zagrejte, a nakon treninga se dobro istegnite.