Kako do bolje oblikovanog gluteusa

Jedan od većih mišića u našem telu i jedan od bitnijih što se tiče donjih ekstremiteta je gluteus.

Gluteus se sastoji iz tri mišića, a to su: Gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus.

Kao što i sam naziv kaže, najveći od njih je gluteus maximus i akcenat ćemo baciti najviše na njega.

Svaka žena želi lepši, oblikovaniji i zategnutiji gluteus, a do njega nije lako doći i ne dozvolite da vas neko laže.

Gluteus je prosto rečeno jako lenj mišić koji će radije ostati neaktivan i sav rad prepustiti ostalim mišićima, zato trebamo znati kako ga aktivirati na pravi način.

Svakodnevne aktivnosti kao što su hodanje, penjanje uz stepenice, brzi hod, aktiviraće sve mišiće ali ne i gluteus. On zahteva direktan, eksplozivan i jak pokret koji će ga aktivirati.

Najčešće vežbe poput čučnjeva, uskih iskoraka, bez nekog opterećenja će aktivirati i do 60% mišić kvadriceps dok će gluteus biti nekih 10% aktiviran i ne dobijate efekat kakav želite.

Ono što prvo morate znati je, oblik gluteusa je uslovljen genetikom, tako da ne možete naći određenu sliku i reći treneru ,, ja hoću ovako da izgledam” i to važi za sve mišiće, ali ne znači da se ne treba potruditi i izvući svoj genetski maksimum i doprineti da on izgleda čvrsto i zategnuto.

Kako trenirati?

Kada je reč o odabiru vežbi, birajte prvo vežbe koje će aktivirati sve vaše mišiće donjih ekstremiteta ili ti nogu, kao što su: čučnjevi, iskorak, hip bridge, ili poznatiji kao most, počnite sa tim vežbama kako bi ih aktivirali sve podjednako i onda možete krenuti sa pogađanjem određenog kao što je gluteus.

Neke od vežbi bi bile: duboki čučnjevi, dugačak hodajući iskorak, most, bugarski čučanj, abdukcija sajlom za jačanje kuka...

Pri izvođenju vežbi fokusirajte se na mišić, pri ponavljanju pokušajte nekoliko sekundi da zadržite mišić zategnutim, osetite da radi.

Izvođenje vežbe je jako važno, tu više nije u pitanju kilaža, sa koliko možete izvesti vežbu, ako se pravilno ne izvodi, nećete postići željeni efekat, a može vas dovesti do ozbiljnih povreda.

Što se tiče ponavljanja i kilaže, nađite maksimalnu kilažu s kojom možete izvesti 8-12 ponavljanja i ponovite u 4 serije, sa kraćom pauzom između serija.

Ako je fokus na razvijanju doleg dela tela i gluteusa, i odlučite se da se više posvetite tome, pravite odmor između takvih treninga od 48-72h, kako bi misić uspeo da se odmori i bio spreman za novi trening.

I opet se ponavalja, da ne bežite od tegova i težine jer je upravo to ključ do savršenog gluteusa, ne cardio, ne bicikl, traka i klasične vežbice za početnike, treba dosta truda i vremena ali se na kraju isplati.