Trenirajte u izolaciji PT.2

March 23, 2020

 

Kućni treninzi mogu biti raznoliki. Samim tim možete se fokusirati samo na jednu grupu mišića ili na nekoliko mišićnih grupa. Bitno je da napravite neki plan vežbi koji možete da pratite, kako bi vaš trening bio upotpunjen i dobro isplaniran.

 

Ovaj trening će pokrenuti vaše noge, unutrašnji deo butina i trbušnjake. Obuhvata šest vežbi. Biće vam potrebno oko 20-30 minuta kako bi odradili sve vežbe. Takođe, možete da koristite tuber gumu, ili neku težinu u vidu tega, napunjene flaše (vodom, peskom..).

 

1. Most jednom nogom

 

Lezite na leđa, i savijte kolena. Zatim jednu nogu podignite i ispravite. Ruke stavite pored tela, i podižite zadnjicu u vis. Zategnite gluteus, zadržite par sekundi a zatim vratite zadnjicu na poglogu/pod. Ponovite po 10 puta za svaku nogu, a razmak između serija neka vam bude 30/40 sekundi.

 

2. Makazice

 

Lezite na leđa, ruke stavite iza glave. Noge su ispružene, podignute ka plafonu. Polako podižite gornji deo tela, stežući trbušne mišiće. Dok se vraćate na podlogu, spuštajte jednu nogu takođe ka poglozi, bez dodirivanja tla. Zatim je vratite gore, i ponovo podižite godnji deo tela ka nogama. Dok se spuštate, spuštajte drugu nogu i sve tako dok ne uradite 10-15 ponavljanja.

 

3. Trbušnjaci sa podignutim nogama

 

Lezite na leđa, ruke stavite iza glave. Noge podignite i savijte pod uglom od 90 stepeni. Lagano podižite godnji deo tela ka logama, a noge primičite ka glavi. Obavezno stegnite trbušne mišiće. Zatim se vratite u početni položaj. Uradite 15 ponavljanja u svakoj seriji.

 

4. Bočni plank

 

Lezite sa strane, podignite gornji deo tela oslanjajući se na lakat. Donji deo tela treba da bude oslonjen samo stopalima sa strane. Slobodnu ruku stavite na bok, i podižite kuk ka gore. Zatim se vratite u početni položaj. Odradite 10-15 ponavljanja sa obe strane tela.

 

5. Izdržaj sa zabacivanjem nogu u stranu

 

Izdignite svoje telo od pogloge i oslonite se na šake, i vrhove prstiju. Iz tog položaja savijte desnu nogu i povlačite je kao levoj ruci. Vratite nogu u početni položaj i isto uradite sa levom nogom ka desnoj ruci. Odradite 10 ponavljanja za svaku nogu.

 

6.  Trbušnjaci sa jednom podignutom nogom

 

Lezite na leđa, ruke stavite iza glave. Jednu nogu savijte u kolenu, a drugu ostavite ispruženu. Lagano podižite gornji deo tela ka nogama, a ispruženu nogu ka glavi. Obavezno zategnite trbušne mišiće. Vratite se u početni položaj. Prvo uradite po 10 ponavljanja za 1 nogu, a zatim i za drugu.

 

Sve vežbe radite od 10-15 ponavljanja, sa razmakom između serija od nekih 30-40 sekundi. A razmak između vežbi neka vam bude u zavisnosti od umora 1 do 2 minuta. Pre treninga se obavezno zagrejte,  a nakon treninga se dobro istegnite.

Please reload

Skorašnji postovi

Please reload

Arhiva

Please reload

Tagovi

Novi Sad, Serbia

2018 by FitnessSrbija.