Skorašnji postovi

Arhiva

Tagovi

Najbolja vežba za zadnjicu i noge

Bilo da želite da usavršite i zategnete telo i noge, ili da poboljšate svoje performanse i snagu, čučanj je prava vežba za vas. Ova vežba treba da bude obavezna kada radite trening za donji deo tela.

Pre izvođenja ove vežbe, obavezno se zagrejte, i pripremite vaše noge na opterećenje. Nakon dobrog zagrevanje spremni ste za čučanj. Šipku je potrebno da stavite na trapez, iza vrata, kako bi izbegli da tegove dižete rukama. Stopala treba da budu blago okrenuta ka spolja, u širini ramena ili malo šire od toga. Glava treba da bude podignuta, pogled ka napred. Pre početka vežbe udahnite i zadržite dah sve dok se spuštate. Kada počtene da se podižete, lagano ispuštajte važduh. Tako ćete naučiti pravilno da dišete dok izvodite vežbu. Kada se spuštate, spuštajte se ispod paralele, ili skroz do dole ako ste u mogućnosti, ali vodite računa o kolenima i kičmi. Kolena treba da vam blago idu ka spolja, nikako unutra! Kičma sve vreme treba da bude ispravljena, i zategnuta. Dok podizete tegove, zategnite mišiće i ramena gurajte ka nazad. Pokret treba da bude bez prekida, a spuštanje I podizanje treba da radite ujednačenom brzinom.

Ono što je najvažnije kod ove vežbe je pravilno izvođenje kako ne bi došlo do nekih povreda, što generalno važi za sve vežbe. Većina ljudi jednostavno ne može ovu vežbu da izvede pravilno. Nekad je to u pitanju problem sa leđima, kolenima, kukovima, a nekad nedovoljna informisanost. Najčešće greške koje se prave su naginjanje napred, pogotovo kod osoba koje su više od 180 cm, ili savijanje kičme u donjem delu. Ogromna većina vežbača izvodi čučanj tako što se naginje napred, savija leđa i onda propada u negativnom delu pokreta , što može da bude veoma opasno.

Samom vežbom angažujete ne samo noge i gluteus, nego i trbušne mišiće, leđa kao i celo telo. Pomaže u jačanju donjeg dela tela, oblikovanju i podizanju zadnjice, a pošto pokrećete dosta mišića sagorevate i dosta kalorija.

Takođe, postoje razne varijacije čučnjeva koje mogu da budu jako zanimljive, I samim tim unosite novitet u vaš trening. Neke od varijacija su: ,,Goblet squat’’ – čučanj sa bučicom u rukama, prednji čučanj, bugarski čučanj, čučanj sa kutijom, čučanj sa dodatnim opterećenjem…. Razne su varijante ove vežbe, koje mogu da mišiće pokrenu na malo drugačiji način.

Svakako, ako niste sigurni da li pravilno izvodite vežbu, krenite ispočetka, bez težina ili samo sa šipkom. Idite korak po korak, i savladajte vežbu bez opterećenja. Kada je tako naučite, najmanji problem će vam biti da vremenom podižete težinu po malo, onoliko koliko mislite da možete isto tako pravilno da je radite. Možda čučnjevi nekom nisu omiljena vežba, ali ako naučite pravilno da ih izvodite, videćete sjajne rezultate koji će vas oduševiti.

Novi Sad, Serbia

2018 by FitnessSrbija.