Kako dozirati trening

July 17, 2018

 

Kad je reč o vežbanju bilo u teretani, na otvorenom ili u kućnim uslovima, bitno je znati da se uz pametno doziranje i prilagođavanje treninga i sa malo izdvojenog vremena može postići značajan pomak. Ne morate svakodnevno provoditi po 3 sata u teretani da bi Vaš trening imao efekta. Dovoljno je sat vremena, pa čak i 45 minuta efektivnog i intenzivnog (skladno Vašim mogućnostima) prilagođenog treninga 3-4 puta nedeljno.

Ukoliko imate veliki suficit što se tiče telesne težine i kilograma, a Vaš cilj je da ih se rešite preporučljivo je raditi kardio trening nakon vežbi snage u istom treningu jer se tokom vežbi sa opterećenjem (sopstvenim ili sa tegovima) troše rezerve glikogena pa kardio nakon toga daje rezultate slične kardiu „na prazan stomak“ – višak deponovanih masti se koristi u energetske potrebe.

Trening, kako u teretani tako i kod kuće ili na otvorenom trebao bi da obuhvata sledeće segmente:
- zagrevanje (u vidu vožnje bicikla hodanja ili trčanja na traci, preskakanja vijače i sl. u trajanju od 10 do 15 minuta);
- dinamičko istezanje (vežbe istezanja koje ne zahtevaju zadržavanje u krajnjem delu pokreta);
- vežbe snage (vežbe sa sopstvenim opterećenjem ili tegovima);
- kardio vežbe (brzi hod, trčanje, skokovi, vožnja bicikla, vijača u trajanju od oko 30 do 40 minuta);
- vežbe istezanja (statičke vežbe koje zahtevaju zadržavanje u krajnjem položaju);
- hlađenje;
- period oporavka (vreme između dva treninga nam mnogo pomaže u napretku: „mišić raste dok se odmara a ne dok je angažovan“);

Kada je reč o trajanju i učestalosti treninga, minimalne preporuke za fizičku aktivnost za zdrave odrasle osobe (18 - 65 godina) jesu:

- 40 minuta umerene fizičke aktivnosti 5 i više dana u nedelji;
- 30 minuta intenzivne fizičke aktivnosti 3 ili više dana u nedelji.

Uz to obavezno dodati vežbe snage i vežbe istezanja.


Sve ove preporuke su opšte, tako da imajte u vidu ako imate neki zdravstveni problem ili neku povredu, da bi najbolje bilo da se posavetujete sa trenerom ili nekim stručnim licem. Jer svako može da pronađe sistem vežbi koji odgovara u skladu sa mogućnostima. 

Please reload

Skorašnji postovi

Please reload

Arhiva

Please reload

Tagovi

Novi Sad, Serbia

2018 by FitnessSrbija.